Nukuin taas vähän kehnommin yöllä. Menin aamuvuoroon, mutta tulin töiden jälkeen kotiin päiväunille. Sen jälkeen olin kuin uusi mies ja salitreeni kulki mainiosti. Päikkärit rulettaa! :-)
Onneksi tosi paha QNT-palautusjuomapurkkini tyhjeni viimein. Ostin tilalle maltoa ja hiilaritonta perusproteiinia, joista sekoittelen jatkossa itse palkkarin.
- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.
- aamulla jälleen Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil).
- välipala klo 9: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) , 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), salaatinlehdet, banaani, vettä.
YHT: 595 kcal, 47 g prot, 54.5 g hiil, 15.1 g rasvaa, 7 g kuitua.
- lounas klo 13: kevyttä, proteiinipitoista jauhelihapastaa (596 kcal, 50 g prot, 29.6 g hiil, 29.6 g rasvaa, 3.2 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 758 kcal, 60.5 g prot, 48 g hiil, 34.3 g rasvaa, 3.8 g kuitua.
salitreeni (1:12:41, avg 120, max 180, 622 kcal). Olo oli vahva ja levännyt, treeni kulki mainiosti.
- palautusjuoma klo 18: QNT Recovery -palautusjuomaa n. 30 g (loput purkista).
YHT: 122 kcal, 9 g prot, 20.6 g hiil, 0.2 g rasvaa.
- iltapala klo 19:05: 2 kpl eli 66 g Lapin Pakarin juustorieskaa (145 kcal, 5.9 g prot, 25.1 g hiil, 2.2 g rasvaa, 3 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 358 kcal, 20.1 g prot, 25.3 g hiil, 15.4 g rasvaa, 3 g kuitua.
- illalla mussukan kanssa puoliksi juotu Golden Cup Strawberry -light siideri.
YHT: 75 kcal, prot 0 g, hiil 2 g, rasvaa 0 g, alkoholia 11.8 g
- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2963 kcal
- 226.6 g prot / 907 kcal / 31 % energiasta
- 241.5 g hiil / 966 kcal / 33 % energiasta
- 102.8 g rasvaa / 926 kcal / 32% energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 622 kcal
SALDO: 2341 kcal
- aamupala klo 4:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 55 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 659 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 25.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.
- aamulla jälleen Ediä (40 kcal, 10.5 g hiil).
- välipala klo 9: n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g Valio Gefilus mustikka-vadelma -keittoa (65 kcal, 16.5 g hiil), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) , 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), salaatinlehdet, banaani, vettä.
YHT: 595 kcal, 47 g prot, 54.5 g hiil, 15.1 g rasvaa, 7 g kuitua.
- lounas klo 13: kevyttä, proteiinipitoista jauhelihapastaa (596 kcal, 50 g prot, 29.6 g hiil, 29.6 g rasvaa, 3.2 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 758 kcal, 60.5 g prot, 48 g hiil, 34.3 g rasvaa, 3.8 g kuitua.
salitreeni (1:12:41, avg 120, max 180, 622 kcal). Olo oli vahva ja levännyt, treeni kulki mainiosti.
- palautusjuoma klo 18: QNT Recovery -palautusjuomaa n. 30 g (loput purkista).
YHT: 122 kcal, 9 g prot, 20.6 g hiil, 0.2 g rasvaa.
- iltapala klo 19:05: 2 kpl eli 66 g Lapin Pakarin juustorieskaa (145 kcal, 5.9 g prot, 25.1 g hiil, 2.2 g rasvaa, 3 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 358 kcal, 20.1 g prot, 25.3 g hiil, 15.4 g rasvaa, 3 g kuitua.
- illalla mussukan kanssa puoliksi juotu Golden Cup Strawberry -light siideri.
YHT: 75 kcal, prot 0 g, hiil 2 g, rasvaa 0 g, alkoholia 11.8 g
- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2963 kcal
- 226.6 g prot / 907 kcal / 31 % energiasta
- 241.5 g hiil / 966 kcal / 33 % energiasta
- 102.8 g rasvaa / 926 kcal / 32% energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 622 kcal
SALDO: 2341 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti