Uusi kaksijakoinen ohjelma

Tänään oli aamulla ja aamupäivällä hyvä olo. Pelasin Call of Duty 2:n läpi, tuon pelin edellisestä tahkoamisesta olikin vierähtänyt pitkä tovi. Iltapäivällä rintaa alkoi vihloa. Isosiskoni manasi puhelimessa, että tällä flunssakierroksella iskee monesti keuhkoputkentulehdus jälkitautina. Toivottavasti ei...

Kaupasta kävin ostamassa tujuja 1000 mg:n C-vitamiinia poretabletteina. Käteviä. Taidan vaihtaa näihin pysyvästi c-tablettipillereiden sijaan.

Olen viime päivinä lueskellut paljon Pakkotoistoa. Sain insipiraation tehdä uuden ohjelman. Tai oikeastaan muuttaa nykyistä, joka on osoittautunut oikein hyväksi ratkaisuksi. Edelleen jatkan siis jaksijakoisella, tehden 3-4 kertaa viikossa treenin.

Ensimmäinen muutos on käyttää samaa painoa jokaisessa sarjassa. Siis en lisää painoja 1. sarjan jälkeen 2. sarjaan, kuten olen tehnyt lähes aina tähän saakka. Tällä yritän saada jäämään niitä toistoja varastoon 1-2 ja siten aiempaa paremman progression.

Muutakin uutta on. Otan 1. päivänä penkkipunnerrukseen käyttöön 2x6 -systeemin vuosien kokeilun jälkeen peliin, tarkoitus on saada penkkipunnerrus taas nousu-uralle. Ennen penkkiä pari kevyttä ylätalja-sarjaa lämmittelyyn. Vinopenkin siirrän käsipainojen sijaan smithille, josko uskaltaisin liikuttaa siinäkin isompia romuja ilman varmistajaa. Ohjelman 3. päivänä vaihdan perhosen ristikkäistaljaan, siinäkin tavoitteena saada liikuteltua isompia romuja. Ohjelman 4. päivältä heivasin ylätaljan veks ja tilalle sarjan leuanvetokonetta. Olen leuanvedossa ihan onneton räpiköijä, joten nyt on aika kehittyä siinäkin. Liike on kevennettynäkin tehokas, sillä se nostaa sykettä kunnolla. Yläselän soudun otan pois ja palautan tilalle pitkästä aikaa alataljan. Ja vielä loppuun vatsalihakset kunnolla rääkkäävä voimapyörä, josko saisin lisää potkua vatsalihastreeniinkin.

CMS-ohjelma #10C:

1. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Jalkaprässi 3x6-8
Etureisilaite 3x6-8
(Ylätaljassa pari kevyttä sarjaa latsien lämmittämiseksi)
Penkki 2x6
Vinopenkki smithissä 2x6-8
Viparit sivulle kp 2x6-8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x6-8
Vatsarutistus jalat penkillä 3xMAX
Staattinen pito 3xMAX
+ vähän pilatesta

2. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(19 sarjaa)

Kulmasoutu käsipainolla 3x6-8
Leuanvetokone 3x6-8
Hauis mutkatangolla 3x6-8
Viparit taakse kp 2x6-8
Kohautukset kp 3x6-8
Takareisilaite 3x6-8
Pohkeet seisten 2x6-8
+ vähän pilatesta

3. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
(20 sarjaa)

Kyykky 3x6-8
Etureisilaite 3x6-8
Loiva vinopena kp 2x6
Ristikkäistalja 2x6-8
Pystypunnerrus kp 2x6-8
Dippi(kone) 2x6-8
Vatsarutistuskone 3xMAX
Kylkikierrot maaten 3xMAX
+ vähän pilatesta

4. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet
(20-21 sarjaa)

Mave 2x6-8
Leuanvetokone 3x6-8
Alatalja 2x6-8
Hauiskone 3x6-8
Takareisilaite 3x6-8
Pohkeet istuen 2x6-8
Selän ojennus penkissä 3xMAX
Voimapyörä 2-3xMAX
+ vähän pilatesta