ke 12.3.08

Tein kevyen paluun salille. Pyysin omaohjaajaani katsomaan penkkipunnerrustekniikkaani. Siitä löytyikin korjattavaa: olen tehnyt liikkeen liian kaukana rintalihaksista, siis laskemalla tangon rintalastan kohdalle, kun se pitäisi laskea rintalihaksen yläosan kohdalle. Kovin se tuntui hankalalta pitkien käsieni kanssa, mutta se kait kuuluu alkuvaiheessa asiaan. Hienoa oli saada ohjausta oikealle tielle. :-)

- aamupala klo 7:20: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) +
Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + kurkkusiivuja, banaani (124 kcal, 1 g prot, 27 g hiil, 0 g rasvaa, 2.4 g kuitua), vettä 0,5 l + 2 c-tabsia +
monivita.
YHT: 812 kcal, 51.3 g prot, 89.5 g hiil, 24.3 g rasvaa, 13.5 g kuitua.

- lounas klo 11:30: 400 g nallemakaronilaatikkoa (552 kcal, 38 g hiil, 46.8 g hiil, 22.4 g rasvaa, 4.4 g kuitua), 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), iso porkkana, vettä.
YHT: 714 kcal, 48.5 g prot, 65.2 g hiil, 27.1 g rasvaa, 5 g kuitua.

- välipala klo 15:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa)
+ ramiro-paprikaa, appelsiini, vettä.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 55.5 g hiil, 20.5 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

salitreeni. Ohjaajani hioi pyynnöstäni penkkitekniikkani. Olen tehnyt penkkipunnerrusta väärin vaikka kuinka pitkään, siis tanko oli ollut liian kaukana rinnasta. Nyt nostin sen lähemmäs kurkkua.
(1:04:26, avg 120, max 177, 543 kcal).

- palautusjuoma klo 17:30: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g

- iltapala klo 18:30: Caesar-salaatti kanalla & sämpylä & vettä.
YHT (arvio): 255 kcal, 30 g prot, 14 g hiil, 9 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 21: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3038 kcal
- 242 g prot / 968 kcal / 32 % energiasta
- 284.8 g hiil / 1140 kcal / 38 % energiasta
- 93.3 g rasvaa / 840 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 543 kcal
SALDO: 2495 kcal