to 29.1.09

Sain nukutuksi melko tukevat runsaat kuusi tuntia, vaikka edessä olikin aamuvuoro. Päiväunia en ehtinyt ottaa, muuta kuin mennä pitkäkseni ja ummistaa muutamaksi sekunniksi silmäni. Jaksoin silti käydä salilla, jossa rauta oli kevyttä.

- aamupala klo 4:45: neljän viljan herapuuro eli neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia (106 kcal, 25 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä &

vitamiinit.
YHT: 521 kcal, 48.7 g prot, 39.2 g hiil, 22 g rasvaa, 10.1 g kuitua.

- välipala klo 9: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, banaani.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.

- lounas klo 13: Subin 30 cm grillattu kana -patonki, sprite zero.
YHT: 634 kcal, 52 g prot, 84 g hiil, 8.8 g rasvaa.

- iltapäivällä pullo Ed Lemon Lightia.
YHT: 40 kcal, 10.5 g hiil.

- päivällinen klo 16:45: kevyt, kuituinen banaanirahka & vettä.

YHT: 549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 10.3 g kuitua.

salitreeni (45:33, avg 134, max 176, 402 kcal). Treeni oli yllättävän kevyttä tänään. Toinen treenipäivä on Single Factorissa viikon kevein, joten eipä ihme.

- palautusjuoma klo 18:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 20:15: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g
rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2899 kcal
- 253.2 g prot / 1013 kcal / 35 % energiasta
- 312.2 g hiil / 1249 kcal / 43 % energiasta
- 71.5 g rasvaa / 644 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 402 kcal
SALDO: 2497 kcal