la 10.1.09

Valvoin taas hivenen liian myöhään eilen ja nukuin aika levottomasti. Silti
väsy ei painanut. Kävimme pyytämässä loput tarjoukset remonttitarvikkeista.
Piipahdin myös salilla, vaikka etureisiä jomotti edelleen. Etukyykyt eivät
silti tehneet tiukkaa, kun vetelin sarjat kepeillä neitipainoilla. Illalla venyttelin tärkeimmät lihasryhmät ja erityisen huolella keskityin etureisien venyttelemiseen.

- aamupala klo 9: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g hyla raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g
vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta mehukeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100% Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 662 kcal, 49.1 g prot, 65.2 g hiil, 26.4 g rasvaa, 14.8 g kuitua.

- jälkkäriksi puoli pulloa Ed Green Lightia.
YHT: 20 kcal, 5.3 g hiil.

- lounas klo 13:45: 300 g tummaa minispagettilaatikkoa kahdella fraichella (549 kcal, 36 g prot, 57 g hiil, 18.6 g rasvaa, 5.1 g kuitua) + n. 50 g ketsuppia (45 kcal, 0.6 g prot, 9.1 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa),
vettä.
YHT: 711 kcal, 46.5 g prot, 75.4 g hiil, 23.3 g rasvaa, 5.1 g kuitua.

salitreeni (37:39, avg 132, max 163, 322 kcal). Etureidet olivat hellinä.
Muut liikkeet olivat kevyitä mutta leuanvedot ei.

- palautusjuoma klo 15:40: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- illansuussa kahvia ja kaksi pientä pikkuleipää.
YHT (arvio): 45 kcal, 0.4 g prot, 4.9 g hiil, 2.6 g rasvaa.

- päivällinen klo 17:30: kevyt banaanirahka pellavasiemenrakeilla & puurohiutaleilla, vettä.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.

- iltapala klo 20:20: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3
g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.

- iltaproteiini klo 22:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2911 kcal
- 228.4 g prot / 914 kcal / 31 % energiasta
- 301.2 g hiil / 1205 kcal / 41 % energiasta
- 91.6 g rasvaa / 825 kcal / 28 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 322 kcal
SALDO: 2589 kcal