ke 21.01.09

Tänään oli iltavuoro töissä. Ehdin ennen töitä heittää salilla pienen paluujumpan. Salitaukoa kertyi ennen tätä päivää 11 päivää - kiitos flunssan. Treeni oli sopivan touhukas aamujumppa, ei liian raskas muttei sentään liian kevytkään. Illalla oli niin peevelisti touhua lasten saunottamiset, iltapalat & muut iltatoimet sekä mussukan noutaminen töistä, etten ehtinyt venytellä.

- aamupala klo 7:45: neljän viljan herapuuro eli neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia (106 kcal, 25 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 2.7 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä & vitamiinit.
YHT: 521 kcal, 48.7 g prot, 39.2 g hiil, 22 g rasvaa, 10.1 g kuitua.

salitreeni (46:21, avg 121, max 170, 400 kcal). Sopivan touhukas aamujumppa.

- palautusjuoma klo 9:45: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.

- lounas klo 12:30: 300 g kanaa Uncle Benin curry-kastikkeessa (306 kcal, 48 g prot, 8.7 g hiil, 8.7 g rasvaa, 0.9 g kuitua) + 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 621 kcal, 63.1 g prot, 59.2 g hiil, 14.3 g rasvaa, 5.5 g kuitua.

- välipala klo 17: kolme keitettyä kananmunaa (225 kcal, 19.7 g prot, 2 g hiil, 16.2 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + salaattia, kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 573 kcal, 38.7 g prot, 30.2 g hiil, 31.6 g rasvaa, 9 g kuitua.

- iltapala klo 20:30: kuituinen, kevyt mandariinirahka & vettä.
YHT (arvio, laskettu banaanirahkan arvoilla): 549 kcal, 40.5 g prot, 71.9 g hiil, 12.4 g rasvaa, 10.3 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2884 kcal
- 208.3 g prot / 834 kcal / 29 % energiasta
- 261.8 g hiil / 1048 kcal / 37 % energiasta
- 92.5 g rasvaa / 833 kcal / 29 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 400 kcal
SALDO: 2484 kcal