Tänään oli reipas lomapäivä. Ehdotin lapsille hiihtämistä, mutta he halusivat luistelemaan - siispä jäälle jälleen. Luistelimme pitkän kaavan mukaan tällä kertaa. Pojat lähtivät kotiin vähän aikaisemmin. Neitiä ei meinannut saada jäältä pois millään. Sapuskoinnin jälkeen kävin salilla. Ohjelmassa on SF 5x5 -ohjelman viides eli palauttava viikko. Se tuntui kuitenkin yllättävän rankalta.
- aamupala klo 8: kuituinen, kevyt banaanirahka kaurahiutaleilla + vettä & vitamiinit.
YHT: 558 kcal, 41.3 g prot, 70.4 g hiil, 14 g rasvaa, 9.7 g kuitua.
- lounas klo 12: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
luistelua lasten kanssa (1:14:42, avg 105, max 161, 420 kcal). Tänään tuli oltua jäällä pidemmän kaavan mukaan. Syke nousi korkealle, ,kun vedin lapsia pulkalla jäällä - muuten oli ihan sykkeet kuin sunnuntaiulkoilijalla.
- päivällinen klo 16:15: 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa) + yksi suolakurkku eli n. 125 g (16 kcal, 0.9 g prot, 3 g hiil, 0.1 g rasvaa), kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-paprikaa, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), vettä.
YHT: 613 kcal, 46.4 g prot, 50.7 g hiil, 23 g rasvaa, 9 g kuitua.
- jälkkäri klo 16:35: 100 g Eldorado Karamelli -jäätelöä (209 kcal, 2.4 g prot, 28 g hiil, 9.5 g rasvaa) + 5 kpl Vihreitä kuulia (352 kcal, 86 g hiil).
YHT: 561 kcal, 2.4 g prot, 114 g hiil, 9.5 g rasvaa.
salitreeni (50:00, avg 128, max 163, 418 kcal). Palauttava treeni tuntui yllättävän rankalta. Vain penkkipunnerrukseen voin lisätä ensi kerralla vähäsen rautaa.
- palautusjuoma klo 19:30: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltaproteiini klo 22:30: 30 g SportLife Nutrition NightTime -proteiinia (116 kcal, 26.1 g prot, 0.8 g hiil, 0.9 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 316 kcal, 39.3 g prot, 13.2 g hiil, 11.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2953 kcal
- 195 g prot / 780 kcal / 27 % energiasta
- 340.1 g hiil / 1361 kcal / 47 % energiasta
- 83.2 g rasvaa / 749 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 838 kcal
SALDO: 2115 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti