Jalat olivat hivenen kipeinä eilisestä paluusta lenkkipolulle. Viime kesänä vaivannut polven ja jalkaterän välinen kipuilu iski jälleen. Salilla se ei kuitenkaan haitannut kyykkäämistä. Illalla venyttelin perusteellisesti paitsi jalat, myös muut tärkeimmät lihakset.
- aamupala klo 7:40: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g prot, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g), loraus sokeritonta marjakeittoa + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g vähälaktoosista voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä + vitamiinit.
YHT: 676 kcal, 50.1 g prot, 61.5 g hiil, 28 g rasvaa, 15.6 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 30 kcal)
- lounas klo 12:10: 200 g pottuja (148 kcal, 3.8 g prot, 31 g hiil, 0.4 g rasvaa, 2 g kuitua) + 300 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (336 kcal, 25.2 g prot, 3.4 g hiil, 19.6 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi porkkanaa, vettä.
YHT: 601 kcal, 38.9 g prot, 43.7 g hiil, 24.5 g rasvaa, 2 g kuitua.
- välipala 16:30: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä.
YHT: 525 kcal, 45.6 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
pyöräilyä n. 1 km
salitreeni (1:01:11, avg 128, max 168, 517 kcal). Treeni tuntui kevyeltä.
- palautusjuoma klo 19:10: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 50 g maltodekstriiniä (190 kcal, 47.5 g hiil).
YHT: 304 kcal, 26.7 g prot, 48.1 g hiil, 0.3 g rasvaa.
- iltapala klo 20:50: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, banaani.
YHT: 455 kcal, 28.5 g prot, 37.5 g hiil, 19.9 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
- isompi satsi iltaproteiinia klo 23: 40 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (152 kcal, 35.6 g prot, 0.8 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 500 g laktoositonta maitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa) + 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa).
YHT: 435 kcal, 52.1 g prot, 16.3 g hiil, 17.9 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2996 kcal
- 241.9 g prot / 968 kcal / 33 % energiasta
- 252.4 g hiil / 1010 kcal / 34 % energiasta
- 106.7 g rasvaa / 961 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 547 kcal
SALDO: 2449 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti