Olo tuntui liki täysin terveeltä tänään, vain ääni oli vielä vähän painoksissa ja jonkin verran räkää irtosi. Söin taas normaalin määrän ruokaa eli 3000 kcal. Salille en kuitenkaan vielä uskaltaudu, mutta poljin sentään työmatkat.
- aamupala klo 7:20: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g vähälaktoosista hyla- raejuustoa (84 kcal, 18 g prot, 2 g hiil, 0.3 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ramiro-paprikaa & vettä + vitamiinit.
YHT: 649 kcal, 52.6 g prot, 66.5 g hiil, 24.7 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
pyöräilyä runsaat 3 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 40 kcal)
- välipala aamupäivällä: sämpylä ja jotakin eksoottista slovenialaista töhnää.
YHT (arvio): 181 kcal, 3 g prot, 22 g hiil, 7 g rasvaa, 1.5 g kuitua.
- lounas klo 12: 250 g kevytkerma-sweet BBQ -kanastiketta (320 kcal, 34.5 g prot, 15.3 g hiil, 15.5 g rasvaa) + 150 g valmista tummaa riisiä (222 kcal, 5.3 g prot, 45.6 g hiil, 4.5 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 659 kcal, 49.7 g prot, 70.2 g hiil, 24.5 g rasvaa.
- välipala klo 15:35: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g vähälaktoosista voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g kinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ramiro-papripaa & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), appelsiini, vettä.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
pyöräilyä 3 km, pääasiassa ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 80 kcal)
- välipala klo 18:15: 2 kpl Rainbow-juustoriisikakkua (62 kcal, 1 g prot, 9.2 g hiil, 2.4 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 295 kcal, 25.1 g prot, 18.7 g hiil, 13.1 g rasvaa.
- iltapala klo 20: 50 g marjaista muromysliä (215 kcal, 5 g prot, 32.5 g hiil, 7.5 g rasvaa, 3.5 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), vettä.
YHT: 383 kcal, 27.6 g prot, 41.2 g hiil, 12.5 g rasvaa, 3.5 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22: 30 g Dymatize ISO 100 proteiinijauhetta (114 kcal, 26.7 g prot, 0.6 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 314 kcal, 39.9 g prot, 13 g hiil, 11.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3016 kcal
- 243.9 g prot / 976 kcal / 32 % energiasta
- 276.9 g hiil / 1108 kcal / 36 % energiasta
- 109.2 g rasvaa / 983 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 120 kcal
SALDO: 2896 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti