Nukuin tukevat yöunet, olinhan aika naatti edellispäivän yövuoron jäljiltä. Töissä oli varsinaista hullunmyllyä ja kaaosta, mutta siitä selvittiin. Työpäivän stressit oli hyvä puskea salilla pois. Treeni olikin varsin rankka. Onneksi ensi viikko on kevyt viikko. Illalla venyttelin taas hyvin.
- aamupala klo 6:45: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 755 kcal, 50.5 g prot, 66.9 g hiil, 29.4 g rasvaa, 15.6 g kuitua.
reipasta kävelyä n. 3,5 km (arvio kulutuksesta: 180 kcal)
- lounas klo 11:30: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta (291 kcal, 27.3 g prot, 12.9 g hiil, 13.5 g rasvaa, 1.2 g kuitua) + 250 g valmista Riisi&Ruis -sekoitusta, vastaa 72 g kuivaa tuotetta (246 kcal, 6.5 g prot, 51.1 g hiil, 1.4 g rasvaa, 5.7 g kuitua), ramiro-paprika, vettä 0.4 litraa.
YHT: 537 kcal, 33.8 g prot, 64 g hiil, 14.9 g rasvaa, 6.9 g kuitua.
- karkkia klo 13:00: Halvan lakumatto (203 kcal, 2 g prot, 48.3 g hiil, 0 g rasvaa), Mars-patukka 54 g (242 kcal, 2 g prot, 37.4 g hiil, 9.4 g rasvaa), Ed Lemon Light 0.5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil).YHT: 485 kcal, 4 g prot, 96.2 g hiil, 9.4 g rasvaa.
- välipala klo 16:30: 2 kpl eli 22 g Ryvita Sesame -näkkäriä (68 kcal, 2.2 g prot, 11.8 g hiil, 1.4 g rasvaa, 3.6 g kuitua) + 7 g Keijua (68 kcal, 2.5 g rasvaa) + 25 g kinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + ruohosipulia, kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), banaani, vettä 0.3 litraa.
YHT: 403 kcal, 29.5 g prot, 13.3 g hiil, 20.9 g rasvaa, 3.6 g kuitua.
salitreeni (56:40, keskisyke 135, max syke 181, kulutus: 558 kcal). Kova treeni!
- palautusjuoma klo 18:10: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g- iltapala klo 19:30: 2 kpl eli 137 g karjalanpiirakkaa (240 kcal, 4.5 g prot, 36.7 g hiil, 8 g rasvaa, 2.1 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 3.5 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä 0.4 litraa.
YHT: 570 kcal, 28.6 g prot, 46.2 g hiil, 22.2 g rasvaa, 2.1 g kuitua.
- iltaproteiini klo 22:00 g Skip Pro Maxia (95 kcal, 22.5 g prot, 0.4 g hiil), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 337 kcal, 36.3 g prot, 20.5 g hiil, 12 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3333 kcal
- 203.5 g prot / 814 kcal / 25 % energiasta
- 347.1 g hiil / 1389 kcal / 42 % energiasta
- 109.2 g rasvaa / 983 kcal / 30 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 738 kcal
SALDO: 2595 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti