ti 16.10.07

Lounaasta tuli turhan tuhti. Kyse oli ns. työlounaasta, joka oli paitsi rasvaista, myös varsin tulista. Töiden jälkeen menimme salille, jossa puhkuin taas voimaa ja treeni meninkin varsin nappiin. Illalla jaksoin taas venytellä. Olen huomannut selvästi, kuinka treenin jälkeinen perusteellinen venyttely on radikaalisti vähentänyt viivästynyttä lihaskipua ja lihasten jäykkyyttä. Tämä toimii! :-D

- aamupala klo 7:45: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.

YHT: 755 kcal, 50.5 g prot, 66.9 g hiil, 29.4 g rasvaa, 15.6 g kuitua.

reipasta kävelyä n. 3,5 km (arvio kulutuksesta: 180 kcal)

- lounas klo 12:30: pienehkö annos kreikkalaista salaattia (64 kcal, 2 g prot, 2 g hiil, 4 g rasvaa, 1.6 g kuitua), kiinalaista lihakastiketta arviolta 600 g (744 kcal, 48 g prot, 12 g hiil, 54 g rasvaa), n. 250 g basmati-riisiä (213 kcal, 4.1 g prot, 48.8 g hiil, 0.4 g rasvaa), vettä, kuppi kahvia.
YHT: 1021 kcal, 54.1 g prot, 62.8 g hiil, 58.4 g rasvaa.

- välipala klo 16:40: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 60 g (144 kcal, 5.8 g prot, 24 g hiil, 1.2 g rasvaa, 7 g kuitua) , 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), ruohosipulia, salaatinlehti, banaani, vettä 0.4 litraa.YHT: 617 kcal, 47.5 g prot, 46.4 g hiil, 20.3 g rasvaa, 8.9 g kuitua.

salitreeni (kulutus: 450 kcal). Puhkuin taas voimaa, treeni meni nappiin.

- palautusjuoma klo 18:15: Reco 2 65 g.

YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g

- iltapala klo 20:10: 1 kpl Nätti Jussi -ruisleipä (72 kcal, 2.9 g prot, 12 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.5 g kuitua) + 5 g Keiju (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 25 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (45 kcal, 5.4 g prot, 0.3 g hiil, 2.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, 0.1 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + ruohosipulia + salaatinlehti, 1 kananmuna (75 kcal, 6.6 g prot, 0.7 g hiil, 5.4 g rasvaa), vettä 0.4 litraa.
YHT: 298 kcal, 22 g prot, 13.1 g hiil, 15.1 g rasvaa, 3.5 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:30: 25 g Skip Pro Maxia (95 kcal, 22.5 g prot, 0.4 g hiil), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa). YHT: 337 kcal, 36.3 g prot, 20.5 g hiil, 12 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 3274 kcal
- 231.2 g prot / 925 kcal / 29 % energiasta
- 249.7 g hiil / 999 kcal / 31 % energiasta
- 135.6 g rasvaa / 1221 kcal / 38 % energiasta

LIIKUNNALLPOLTETUT KALORIT: 630 kcal
SALDO: 2644 kcal