Hyvä päivä kaikin puolin. Reippailin lapset kävellen päivähoitoon ja marssin edelleen töihin. Töiden jälkeen salille ja sitten illalla vielä venyttelyä. Viikonloppuna printtasin Pakkotoiston venyttelyoppaan, jossa on minulle uutta tietoa venyttelyjärjestyksestä. Tuo ohjelma tuntuu olevan minulle sopiva, etenkin kun valitsen ne jäykimmät lihasryhmät mukaan.
- aamupala klo 6:55: kaurahiutaleita 30 g (105 kcal, 4.2 g prot, 16.8 g hiil, 2.4 g rasvaa, 3 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 755 kcal, 50.5 g prot, 66.9 g hiil, 29.4 g rasvaa, 15.6 g kuitua.
reipasta kävelyä n. 3,5 km (arvio kulutuksesta: 180 kcal)
- lounas klo 11:45: 300 g kanawokkia (300 kcal, 31.2 g prot, 20.1 g hiil, 17.1 g rasvaa, 3 g kuitua) + 200 g valmista täysjyväriisiä, vastaa 50 g kuivaa riisiä (172 kcal, 4 g prot, 36.5 g hiil, 1.1 g rasvaa, 1.6 g kuitua) + 50 g ArlaIngman 10% fetaa (90 kcal, 10.8 g prot, 0.5 g hiil, 5 g rasvaa), pari lasillista vettä.
YHT: 562 kcal, 46 g prot, 57.1 g hiil, 23.2 g rasvaa, 4.1 g kuitua.
- välipala klo 16:15: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 13.8 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 3.5 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), salaatinlehti + silputtua ruohosipulia, banaani, vettä 0.4 litraa.
YHT: 510 kcal, 32.9 g prot, 28.7 g hiil, 25.2 g rasvaa, 6.8 g kuitua.
salitreeni (490 kcal). Hyvä, intensiivinen treeni.
- palautusjuoma klo 18:10: Reco 2 54 g
YHT: 204 kcal, 17.3 g prot, 33.2 g hiil, rasvaa 0.3 g
- iltapala klo 19:10: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 13.8 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 3.5 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa), 40 g ArlaIngman 10% fetaa (72 kcal, 8.6 g prot, 0.4 g hiil, 4 g rasvaa), 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), salaatinlehti + silputtua ruohosipulia, + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä 0.4 litraa.
YHT: 522 kcal, 37.3 g prot, 31.9 g hiil, 15.7 g rasvaa, 13.8 g kuitua.
- jatkoiltapala 21:20: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), banaani, vettä
- iltaproteiini klo 22:30: 25 g Skip Pro Maxia (95 kcal, 22.5 g prot, 0.4 g hiil), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 337 kcal, 36.3 g prot, 20.5 g hiil, 12 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3040 kcal
- 233.4 g prot / 934 kcal / 31 % energiasta
- 239.6 g hiil / 959 kcal / 32 % energiasta
- 116.6 g rasvaa / 1050 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 589 kcal
SALDO: 2451 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti