Olin taas aamuvuorossa ja vaikka väsy painoi, puskin itseni heti töiden jälkeen salille. Sain treenattua kohtalaisen hyvin, vaikken tuntenutkaan olevani täysin iskussa. Illalla taas venyttelin kiltisti.
- aamupala klo 5:00: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 703 kcal, 49.2 g prot, 60 g hiil, 30.8 g rasvaa, 14.3 g kuitua.
- välipala klo 8:10: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), omena, vettä, 2 kpl Reissumies -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kurkkusiivuja.
YHT: 564 kcal, 45.8 g prot, 39.3 g hiil, 19.9 g rasvaa.
- lounas klo 12:10: 500 g kanawokkia (405 kcal, 44 g prot, 31.5 g hiil, 19.5 g rasvaa, 6.5 g kuitua) & 200 g riisi & ruista (200 kcal, 5.2 g prot, 41.4 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.7 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 722 kcal, 59.1 g prot, 82.2 g hiil, 25.1 g rasvaa, 11.2 g kuitua.
kävelyä 2,5 km (26:15, avg 106, max 129, 202 kcal).
salitreeni (1:03:49, avg 128, max 175, 598 kcal). Aika raisu rykäisy jälleen!
- palautusjuoma klo 15: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g.
- välipala klo 16:30: 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), + 60 g suolalohta (40 kcal, 10.2 g prot, 1.2 g hiil, 6.6 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 373 kcal, 24.7 g prot, 32.5 g hiil, 19.1 g rasvaa.
- iltapala klo 18:50: 75 g Tulip A Romano -broilerin filee viipaleet (83 kcal, 16.5 g prot, 1.5 g hiil, 1.5 g rasvaa), 2 kpl Nätti Jussi -ruisleipää 50 g (120 kcal, 4.6 g prot, 22 g hiil, 1 g rasvaa, 5.5 g kuitua), 10 g Keijua (96 kcal, 7 g rasvaa), 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), kurkkusiivuja, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, banaani.
YHT: 533 kcal, 45.2 g prot, 33 g hiil, 20.2 g rasvaa, 5.5 g kuitua.
- iltaproteiini klo 21:00: 30 g Skip Olympic (114 kcal, 27 g prot, 0.5 g hiil, 0 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa).
YHT: 356 kcal, 40.8 g prot, 20.6 g hiil, 12 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 3497 kcal
- 285.6 g prot / 1143 kcal / 33 % energiasta
- 307.7 g hiil / 1231 kcal / 36 % energiasta
- 127.5 g rasvaa / 1148 kcal / 33 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 800 kcal
SALDO: 2697 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti