Vietin vapaapäivää, joka kului suurimmaksi osaksi tietokoneella jäköttäessä. Alaselkä oli taas vähän arkana. Salilla satutin sen aika pahasti, kun säädin jalkaprässiä sarjoja varten. Vedin varmasti penkin liian lähelle ja alaselkään kohdistui turhan suurta painetta -> vihlaiseva kipu. Jätin prässin suosiolla väliin, mutta muuten sain treenattua aika hyvin. Alaselän vasen puoli oli kuitenkin melko kipeänä koko loppupäivän. Venyttelin kuitenkin illalla hyvin koko kropan - varoin kuitenkin kipua.
- aamupala klo 8:15: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), 25 g Nätti Jussi -ruisleipää (60 kcal, 2.3 g prot, 11 g hiil, 0.5 g rasvaa, 6.9 g kuitua) + 5 g Keijua (48 kcal, 3.5 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 746 kcal, 49.7 g prot, 68.4 g hiil, 31 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
kävelyä n. 1 km (arvio kulutuksesta: 50 kcal)
- lounas klo 12:40: 250 g hunajamarinoitua kanan fileesuikaleita (350 kcal, 40 g prot, 6.3 g hiil, 18.5 g rasvaa) + 200 g valmista riisi&ruis -sekoitusta, vastaa 58 g kuivaa tuotetta (198 kcal, 5.2 g prot, 41.2 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua), pikkutomaatteja, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa).
YHT: 665 kcal, 55.1 g prot, 56.8 g hiil, 24.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua.
salitreeni (47:40, avg 124, max 199 (!), 432 kcal). Alaselkää vihlaisi tosi ilkeästi heti treenin alussa, kun asetin jalkaprässin kelkkaa/penkkiä kohdalleen. Taisin vetää sen liian syvälle. Prässi oli unohdettava, onneksi muuten sain treenattua.
- palautusjuoma klo 14:50: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g.
- välipala klo 17:00: 2 kpl eli 137 g karjalanpiirakkaa (240 kcal, 4.5 g prot, 36.7 g hiil, 8 g rasvaa, 2.1 g kuitua) + 10 g Keijua (96 kcal, 3.5 g rasvaa) + 40 g ArlaIngmanin laktoositonta 10% fetaa (72 kcal, 8.6 g prot, 0.4 g hiil, 4 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä 0.4 litraa.
YHT: 642 kcal, 37.3 g prot, 46.6 g hiil, 26.2 g rasvaa, 2.1 g kuitua.
- iltapala klo 20:30: n . 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), vettä.
YHT: 260 kcal, 27.5 g prot, 22.2 g hiil, 5.9 g rasvaa, 1.9 g kuitua.
- uutta proteiinia klo 21:45: Dymatise Zero Carb 25 g (95 kcal, 22.3 g prot, 0.5 g hiil, 0.3 g rasvaa) + 10 g kaakaojauhetta (42 kcal, 0.6 g prot, 7.7 g hiil, 1 g rasvaa), 400 g laktoositonta maitojuomaa (156 kcal, 13.2 g prot, 12.4 g hiil, 6 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa). YHT: 337 kcal, 36.1 g prot, 20.6 g hiil, 12.3 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2896 kcal
- 226.5 g prot / 906 kcal / 32 % energiasta
- 254.6 g hiil / 1019 kcal / 36 % energiasta
- 99.9 g rasvaa / 900 kcal / 32 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 482 kcal
SALDO: 2414 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti