Yöunta kertyi taas liian vähän, noin 5,5 tuntia. Hurautin pyörällä aamuvuoroon töihin ja töiden jälkeen pyörällä salille. Tein ensimmäistä kertaa Arnoldin kultaisen kuusikon. Aloitin tietysti kevyesti, jotta en olisi heti ensimmäisellä viikolla ihan tukossa. Hyvältä homma maistui! Energiaa kertyi liikaa päivän aikana, joten täytyy vähän nipistää lähipäivinä energiasta.
- aamupala klo 4:40: 2 kpl eli 45 g Weetabixia (169 kcal, 5.2 g prot, 34 g hiil, 1.1 g rasvaa, 4.6 g kuitua) + 15 g hunajaa (48 kcal, hiil 11.7 g) + 70 g laktoositonta raejuustoa (63 kcal, 11.2 g prot, 1.8 g hiil, 1.4 g rasvaa) + 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 10%& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), kurkkua, banaani, vettä & vitamiinit.
YHT: 644 kcal, 42.2 g prot, 77.1 g hiil, 17.7 g rasvaa, 9.3 g kuitua.
pyöräilyä n. 3 km (9:08, avg 96, max 114, 47 kcal)
- välipala klo 9: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua), vettä.
YHT: 542 kcal, 45.9 g prot, 48.4 g hiil, 16.2 g rasvaa, 10.4 g kuitua.
- lounas klo 12: 300 g jogurttista kanapastaa (336 kcal, 30 g prot, 33.9 g hiil, 9 g rasvaa, 2.7 g kuitua) & 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 453 kcal, 39.9 g prot, 43.2 g hiil, 13.5 g rasvaa, 2.7 g kuitua.
pyöräilyä n. 2,5 km (11:59, avg 122, max 160, 91 kcal).
salitreeni (1:02:18, avg 118, max 163, 483 kcal). Tein ensimmäistä kertaa Arnoldin kultaista kuusikkoa. Päätin aloittaa puolikevyellä totuttautumisella ja hyvältä homma maistui.
- palautusjuoma klo 14:30: 50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28
g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.
- välipala klo 18: 150 g Valion laktoositonta jogurttia (105 kcal, 4.8 g prot, 19.5 g hiil, 0.6 g rasvaa), kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g), vettä.
YHT: 351 kcal, 13.2 g prot, 47.7 g hiil, 10.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua.
- iltapala klo 21:15: puuro mansikoilla klo 9:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g
rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua) + 50 g sokeritonta mehukeittoa (5 kcal, 1.1 g hiil)
+ 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 682 kcal, 50.9 g prot, 72.3 g hiil, 26.5 g rasvaa, 12.9 g kuitua.
SYÖTY ENERGIA: 2968 kcal
- 217.1 g prot / 869 kcal / 30 % energiasta
- 336.2 g hiil / 1345 kcal / 46 % energiasta
- 84.1 g rasvaa / 757 kcal / 26 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 621 kcal
SALDO: 2347 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti