Sain nukuttua liki tarpeeksi ja ehdin aamulla kokata lounaan valmiiksi ennen iltavuoroon menemistä. Työmatkat taittuivat kätevästi pyörällä, etenkin menomatka, joka on alamäkeä. Kotiinpaluu taas on kokonaan ylämäkeä... Kun vaimo oli lähtenyt pikkuväen kanssa vanhempien mökille saunomaan, oli mahtava olla vähän aikaa itsekseni ja sitten pyrähtää lenkille. Pidensin peruslenkkiä 4,5 kilsasta noin kuuteen ja se tuntui hyvältä.
Palkkapäivä lähestyy ja huomaan, että moni lisäravinne alkaa olla lopussa. CLA loppui tänään ja Olympicin iltaproteiini on ihan lopussa. Täydennyksiä voin ostaa vasta maanantaina, jolloin liksa tulee. Onneksi Dymatizen ISO -proteiinia on vielä jäljellä, joten voin käyttää sitä tarvittaessa iltaisin, tai sitten syön muuta iltaisin, kuten tänään.
- aamupala klo 8:30: puuro mansikoilla klo 9:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90 kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenrouhetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua) + 50 g sokeritonta mehukeittoa (5 kcal, 1.1 g hiil) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi pala Vaasan 100& Ruis -leipää (75 kcal, 2.2 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.7 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 677 kcal, 50.7 g prot, 72.3 g hiil, 26.5 g rasvaa, 13.1 g kuitua.
pyöräilyä n. 3,5 km (15:07, avg 98, max 123, 73 kcal)
- lounas klo 12: 250 g kevyttä jauhelihakastiketta creme bonjour cusinella (280 kcal, 23.5 g prot, 2.8 g hiil, 16.3 g rasvaa) + 200 g valmista tummaa spagettia, vastaa 80 g kuivaa ainetta (280 kcal, 12.8 g prot, 51.2 g hiil, 2.1 g rasvaa, 4.8 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), pari porkkanaa, vettä.
YHT: 677 kcal, 46.2 g prot, 63.3 g hiil, 22.9 g rasvaa, 4.8 g kuitua.
- välipala klo 17: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 100 g sokeritonta mehukeittoa (9 kcal, 2.2 g hiil) + n. 50 g mansikoita (22 kcal, 0.3 g prot, 4.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1 g kuitua), vettä.
YHT: 542 kcal, 45.9 g prot, 48.4 g hiil, 16.2 g rasvaa, 10.4 g kuitua.
pyöräilyä n. 3 km (14:06, avg 117, max 156 kcal, 104 kcal).
lenkki n. 6 km (49:58, avg 133, max 165, 437 kcal). Pidensin peruslenkkiä 4,5 kilometristä n. 6 kilsaan. Hölköttely tuntui hyvältä, kunto on tainnut kasvaa. :-)
- iltapala klo 20:45: kaksi palaa Vaasan 100% Ruis -leipää 66 g (150 kcal, 4.4 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9.4 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua, 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), vettä.
YHT: 605 kcal, 41.6 g prot, 38.8 g hiil, 30.7 g rasvaa.
SYÖTY ENERGIA: 2501 kcal
- 184.4 g prot / 738 kcal / 30 % energiasta
- 222.8 g hiil / 892 kcal / 36 % energiasta
- 96.3 g rasvaa / 867 kcal / 35 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 614 kcal
SALDO: 1887 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti