Tänään oli jälleen perjantaiseen tapaan karkkipäivä. :-p Illalla kävin reuhtomassa rautaa salilla ja pistin uskaliaasti vähän lisää malmia tankoon. Se teki gutaa! Illalla venyttelin huolellisesti, kuten jokaisen treenipäivän iltana teen.
- aamupala klo 7:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
pyöräilyä n. 3,5 km, pääasiassa alamäkeen (arvio kulutuksesta: 50 kcal)
- työkeikalla aamupäivällä kaksi keksiä, kaksi konvehtia, minimuffini (arvio: 115 kcal, 1,6 g prot, 13,5 g hiil, 6 g rasvaa) ja kahvi.
YHT (arvio): 268 kcal, 3.6 g prot, 27.5 g hiil, 15 g rasvaa.
- lounas klo 12:15: 170 g kevyttä kana-paprika -pastaa (189 kcal, 13.8 g prot, 21.4 g hiil, 5.3 g rasvaa, 3.4 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä.
YHT: 306 kcal, 23.7 g prot, 30.7 g hiil, 9.8 g rasvaa, 3.4 g kuitua.
- välipala klo 15:50: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, omena.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
- iltapäivän aikana karkkia: 200 g pussi Panttereita
YHT: 720 kcal, 9.2 g prot, 166 g hiil.
pyöräilyä n. 3 km ylämäkeen (arvio kulutuksesta: 90 kcal).
salitreeni (1:06:01, avg 131, max 176, 572 kcal). Reipas treeni!
- palautusjuoma klo 20:05:50 g Sport Life Nutrition -maltodekstriiniä & 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 296 kcal, 25 g prot, 47.5 g hiil.
SYÖTY ENERGIA: 2780 kcal
- 158.1 g prot / 633 kcal / 23 % energiasta
- 384 g hiil / 1536 kcal / 55 % energiasta
- 67.3 g rasvaa / 606 kcal / 22 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 662 kcal
SALDO: 2118 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti