Jaksoin ihmeen hyvin töissä, vaikka yöuni jäi telkkarin eteen jämähdettyäni vain noin neljään tuntiin. Mutta kylläpä iltapäivällä maistui päiväunet, niitä olisi voinut jatkaa vielä paljon pidempäänkin. Illalla pyrähdin intervalli-treenin, jonka jälkeen vasen penikka kipeytyi. Onneksi se tokeni hyvällä venyttelyllä ja yöunilla.
- aamupala klo 4:55: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100 g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), 5 g rypsiöljyä (44 kcal, 5 g rasvaa), 10 g vehnäleseitä (16 kcal, 1.3 g proteiinia, 1.5 g hiil, 0.5 g rasvaa, 3.8 g kuitua), 10 g pellavansiemenraetta (20 kcal, 2.5 g prot, 3.3 g hiil, 2.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua), 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), yksi siivu jälkiuunipala -ruisleipää 30 g (80 kcal, 2.4 g prot, 14 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.5 g kuitua) + 5 g laktoositonta voita (36 kcal, 4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) + salaatinlehti & vettä 0,5 l + vitamiinit.
YHT: 655 kcal, 50.6 g prot, 67 g hiil, 26.4 g rasvaa, 16.2 g kuitua.
pyöräilyä (alamäkeen) n. 3 km (arvio kulutuksesta: 40 kcal).
- energiajuomaa aamuvuoron tiimellyksessä: Ed Lemon Light 0,5 litraa (40 kcal, 10.5 g hiil)
- aamulla kakkukahvit klo 9: n. 80 g siivu makeaa juustokakkua työnantajan tarjoamana & kahvi hermesetaksilla & lorauksella laktoositonta maitoa.
YHT (arvio): 266 kcal, 7.5 g prot, 29.5 g hiil, 12.9 g rasvaa.
- välipala klo 11: kaksi siivua jälkiuunipala -ruisleipää 60 g (160 kcal, 4.8 g prot, 28 g hiil, 1.2 g rasvaa, 9 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 24 g perhekinkkua (24 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa) + kurkkua & n. 245 g vähälaktoosista rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13.8 g hiil, 0.7 g rasvaa) + 150 g sokeritonta mehukeittoa (14 kcal, 3.3 g hiil), vettä, omena.
YHT: 535 kcal, 46 g prot, 45.3 g hiil, 16.1 g rasvaa, 9 g kuitua.
pyöräilyä n. 3 km (ylämäkeen) (arvio kulutuksesta: 90 kcal)
- myöhäinen lounas klo 16: 300 g kevyttä kana-paprika -pastaa (333 kcal, 24.3 g prot, 37.8 g hiil, 9.3 g rasvaa, 6 g kuitua), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), muutama viinirypäle.
YHT: 450 kcal, 34.2 g prot, 47.1 g hiil, 13.8 g rasvaa, 6 g kuitua.
intervalli-lenkki, 7 vetoa (35:00, avg 137, max 207, 313 kcal). Säärten etuosat olivat hieman kipeinä, mutta lenkki meni hyvin - osan vedoista olisi voinut puristaa vieläkin lujempaa. Vasen penikka kipeytyi lenkin jälkeen, mutta venyttelin kunnolla illalla.
- iltapala klo 20:30: kaksi paahdettua neliörieskaa 90g (216 kcal, 8.3 g prot, 41.4 g hiil, 1.9 g rasvaa, 4.2 g kuitua) + 10 g laktoositonta voita (72 kcal, 8 g rasvaa) + 25 g perhekinkkua (25 kcal, 4 g prot, 0.2 g hiil, 0.4 g rasvaa) + 34 g Oltermanni 17% juustoa (92 kcal, 10.2 g prot, 0 g hiil, 5.8 g rasvaa), 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä, viinirypäleitä.
YHT: 522 kcal, 32.4 g prot, 50.9 g hiil, 20.6 g rasvaa, 4.2 g kuitua.
- iltaproteiini klo 23: 28 g Dynamize Iso 100 Zero Carb proteiinia.
YHT: 106 kcal, 25 g prot.
SYÖTY ENERGIA: 2574 kcal
- 195.7 g prot / 783 kcal / 30 % energiasta
- 250.3 g hiil / 1002 kcal / 39 % energiasta
- 89.8 g rasvaa / 809 kcal / 31 % energiasta
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 443 kcal
SALDO: 2131 kcal
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti