Kun olen viime ajat taas kärsinyt kropan lihasten pahoista jomotuksista ja pelkään ylirasituksenkin pian kolkuttelevan, olen pohtinut hiilareiden lisäämistä. Josko se auttaisi nopeuttamaan palautumista ja antamaan vielä lisää potkua salille.
Luin taannoin aiheesta Faidran suomentaman Charles Poliquinin artikkelin. Ajattelin kokeilla, josko miehen laskemista malleista olisi apua asiaan. Poliquin neuvoo syömään palauttavaa hiilaria suhteessa siihen, kuinka monta toistoa olet tehnyt treenissäsi. Vähän hassulta kuulostava logiikka, mutta kyllähän tätä kannattaa kokeilla.
En ole ikinä ennen laskenut, paljonko toistoja kertyy treenatessa. No, nytpä laskin viime viikkojen treenien toistomäärät. Vaihtelua on aika paljon, onhan tietysti eri asia tehdä syväkyykkyjä kuin takaolkapääliikkeitä käsipainoilla. Viime viikkojen treeneissä kertyi 82-375. Pienin määrä toistoja oli jalkatreenissä viime tiistaina, ja eniten taas toistoja oli tahallaan överiksi vedetyssä olkapää-haba -pumppitreenissä viime sunnuntaina. Aikamoinen haitari, siis! Laskin viime viikkojen treenien keskiarvoksi 158 toistoa/treeni. Poliquinin laskukaavalla minun pitäisi ottaa treenin jälkeen 0,8 grammaa hiilaria per rasvaton painokilo. Edellisen pihtimittauksen perusteella rasvaton painoni on 61,2 kiloa. Siispä treenien jälkeen minun pitäisi vetää 49 grammaa hiilaria.
Paljonko olen viime aikoina vetänyt hiilaria treenien jälkeen? Laskin, että viime viikkoina olen ottanut treenin jälkeen 20-56 grammaa hiilaria. Lähteet ovat olleet banaania tai marjoja (mustikkaa, mustaherukkaa, vadelmia) sekä luomu kevytmaitoa - mukana toki keinomakeutettua heraproteiinijauhetta ja viime viikot myös 10 grammaa kreatiinia. Keskiarvoksi tuli 35 grammaa hiilaria eli liian vähän. Eli kokeilen lisätä treenien jälkeistä hiilaria noin 50 grammaan per laaki.
Huomautettakoon, että otan hiilaria myös ennen treeniä, mutta toki hieman pienemmän annoksen, noin 20 grammaa. Laturissani on ollut yleensä banaani, 10 grammaa superfood-kaakao-jauhetta, 15 grammaa heraproteiinia ja vettä.
Entäs proteiinin määrä? Poliquin suosii vetämään sitä aika reippaasti, 15 grammaa per 25 painokiloa. Eli meikäläiselle, noin 71-kiloiselle rimpulalle se olisi peräti 45 grammaa! Nyt olen ottanut treenin jälkeen proteiinia 20-38 grammaa, keskimäärin 25 grammaa. Jatkossa aion vähentää hiilaria vähän laturijuomasta ja lisätä sitä palkkariin. Josko se tuottaisi lisää tuloksia.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti