Hieman yllättäen Kadonneiden Lihojen Metsästys -projektini loppuu suunniteltua aikaisemmin. Alun perinhän aioin kerätä kadonnutta rasvatonta massaa vielä reilut kaksi kiloa jouluun saakka, mutta nyt on tullut mutka matkaan. Ei, kyse ei ole edellisessä postissa mainitsemastani elämänmuutoksesta, vaan toisenlaisesta jutusta.
Kävin nimittäin taannoin Kehon ikä -testissä, jossa heikommaksi lenkikseni löytyi onneton liikkuvuus. Se ei ollut yllätys, sillä olenhan ollut rautakanki koko ikäni. Mutta en vain ole saanut parannettua liikkuvuuttani pysyvästi, vaikka olen käynyt aikoinaan jonkin verran pilateksessa ja joogassakin.
Kehon ikäni testannut personal trainer on nyt tehnyt minulle harjoitusohjelman, jonka päätavoitteena on parantaa liikkuvuuttani. Mukana on toiminnallinen lihaskuntoharjoitus, keppijumppaa sekä vähän lenkkeilyä kahdeksan viikon ajan. Kahdeksan viikon rupeama alkaa kevyesti, seuraava viikko on keskiraskas, sitten tulee raskas, keskiraskas, kevyt, raskas, keskiraskas ja raskas. Aluksi toiminnallista treeniä on vain kerran viikossa, kun kahdeksannella viikolla niitä on neljä. Keppijumppaa on viikosta riippuen 0-2 kertaa.
Keppijumpassa on parasta se, että voin tehdä sen myös kotona eikä sen takia tarvitse mennä salille. Toiminnalliseen lihaskuntoharjoitukseen minulla ei ole välineitä eli se vaatii salille menemisen.
Toiminnallinen lihaskuntoharjoitus:
1. alkulämmittely: 10 minuuttia esim. cross trainerilla tai soutulaitteella tms.
2. Kevyet, 5-10 sekunnin venyttelyt ainakin isoille lihasryhmille.
3. Kahdeksan lihaskuntoliikettä ilman palautusta (kts. liikkeet alla)
4. Viisi minuuttia aerobista vapaavalintaisella laitteella, voi laittaa tehoa peliin.
5. Toinen kierros kahdeksaa lihaskuntoliikettä ilman palautusta.
6. Loppuverryttely 5 min
7. Venyttelyt 20-30 s / lihasryhmä.
Lihaskuntoliikkeet:
1. Suorin jaloin maastaveto tangolla korokkeelta x15
2. Vipunostot käsipainoilla maaten x 15
3. Vastakkaisen lonkan ja olkapään ojennus x 20 / puoli
4. Levypainon vienti kyykystä yläviistoon x 20 / puoli
5. Askelkyykky käsipaino ylhäällä suoralla kädellä x 15 / jalka
6. Kulmasoutu käsipainolla x 15 / käsi
7. Jalkojen nostot selällään x 20
8. Vartalon kierto seisten levypainolla x 20 / puoli
Huomioita: 5. viikolla aerobiset osuudet ovat 10min+5min+10 min ja 5. viikolla lisään liikkeisiin 3, 4, 7 ja 8 kuhunkin 5 toistoa.
Trainerini näytti minulle liikkeet, ja opin paljon uutta mm. suorin jaloin maven ja kulmasoudun tekniikasta. ukana oli myös aivan uusi liike eli levypainon vienti kyykystä yläviistoon. Sarjat ovat varsin pitkiä, siis 15-20 toiston mittaisia, joten painoja täytyy pienentää.
Keppijumppaharjoitus:
1. 10 min lämmittely
2. Kemppijumppaliikkeitä kiertoharjoitteluna ilman palautuksia (kts. liikkeet alla)
3. 2-3 min tauko.
4. Kemppijumppaliikkeitä kiertoharjoitteluna ilman palautuksia
Keppijumppaliikkeet:
1. Sivukyykky kepillä x 20 / puoli
2. Vartalon kierto istuen x 25 / puoli
3. Hyvää huomenta -liike x 25
4. Takakyykky leveässä haara-asennossa x 20
5. Keihäspyöritys x20
6. Askelkyyky keppi suorilla käsillä x15/jalka
7. Vatsarutistus eteentaivutuksella x20
8. Pystypunnerrus vuoropuolin x 20 / puoli
9. Sivutaivutus x 25 /puoli
10. Vartalon kierto maaten x 25 / puoli
Mielenkiinnolla odotan maanantaita, jolloin aloitan keppijumpan. Sitä ennen vedän huomenna vielä jalka-olkapää -treenin, jossa varmasti kokeilen vastaoppimiani uusia kyykkyjä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti