Loppukiri viikko #13 (Paluu Osa II: viikko 60)

Treeni: Palasin normaaliin treenirytmiin ja hyötyliikuin lisäksi kiitettävästi kävellen.

Ravinto: Perjantaina oli hiilaripäivä. Hiilareita vedin myös lauantaina ja sunnuntaina. Merkkausvapaata kertyi nyt kaksi päivää, kun lauantaina oli taas yhdet pikkujoulut, jotka venyivät sunnuntain puolelle - ja pitihän niistä toipuakin.

[ma-pe]

Syöty energia: 2978 kcal
proteiinia: 161 g (24%)
hiilihydraatteja: 143 g (22%)
rasvaa: 157 g (54%)

Uni: Unenlaatu oli jälleen vaihtelevaa, ja määrä jäi liian vähäiseksi. Syvää unta tällä viikolla keskimäärin 43%, mikä on 1%-yksikön paremmin kuin pari viikkoa sitten jolloin edellisen kerran mittasin unenlaatua koko viikon. Paras lukema oli liki ennätysmäiset 58% syvää unta sunnuntain vastaisena yönä pippaloiden jälkeen, kun laitoin nukkumaan vasta kolmelta. Sovellukselta tuttu herja: "Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta" ja toinen: "Nukuttu uni on vähentynyt 29 minuuttia viime aikoina".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:44 (viimeksi 7:45)
Syvä uni: 42% / 3:11 / 5x  (viimeksi 42% / 3:16 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 78,7 kg (+1,6 kg viime viikosta, +2,1 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -8,8 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa humpsahti ylös, liikaa energiaa ja hiilariturvotusta?

Vyötärönympärys: 90,3 cm (+0,1 cm edellisviikosta, -0,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Viime viikonlopun tunturiloma tuntui vähän jäsenissä vielä, unetkin jäivät väliin monena yönä.

Loppukiri viikko #12 (Paluu Osa II: viikko 59)

Treeni: Tämä viikko ei mennyt ollenkaan suunnitelmien mukaan. Ehdin treenata salilla vain kerran ja tehdä lisäksi päivittäiset kyykyt. Roikkumista ja meditointia jäi tekemättä yhtenä päivänä. Kaikki tämä siksi että sain isojen lasten kanssa tilaisuuden päästä ilmaiseksi viikonlopuksi tunturilomalle - en voinut olla käyttämättä tilaisuutta hyväksi! Sain lasketeltuakin viikonloppuna ensi kertaa noin kuuteen vuoteen.

Ravinto: Merkkausvapaata kertyi nyt peräti neljä päivää, tunturiviikonlopun lisäksi oli arki-iltana yksi työtilaisuus, jossa olin isäntien ruokatarjoilun kohteena.

[ma, ti, to]

Syöty energia: 2592 kcal
proteiinia: 156 g (29%)
hiilihydraatteja: 96 g (22%)
rasvaa: 131g (49%)

Uni: Unenlaatu vaihteli, tunturissa nukuin yllättävän sikeästi, vaikka yleensä nukun kehnosti vieraassa paikassa. Sleep As Android -sovellusta en käyttänyt viikonloppuna. Enkä ottanut sovelluksen statistiikkaa talteen tällä kertaa.

Paino: 78,7 kg (+1,6 kg viime viikosta, +2,1 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -8,8 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa humpsahti ylös, liikaa energiaa ja hiilariturvotusta?

Vyötärönympärys: 90,3 cm (+0,1 cm edellisviikosta, -0,0 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,1 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Erittäin vauhdikas viikko, joka huipentuu mahtavaan maisemanvaihtoon aivan yllättäen.

Loppukiri viikko #11 (Paluu Osa II: viikko 58)

Treeni: Kolme salitreeniä, lisäksi joka päivä etunojapunnerruksia (21 päivän punnerrushaaste jatkui), meditointia ja kyykkyhaastetta. Kävelin jälleen varsin paljon.

Ravinto: Merkkausvapaata kertyi kolme päivää, ensin oli pitkä työreissu, sitten kavereiden järjestämät pikkujoulukekkerit jatkoineen sekä niistä toipumispäivä. Merkattuina päivinä söin aika sopivasti.

[ti-to, su]

Syöty energia: 2578 kcal
proteiinia: 162 g (29%)
hiilihydraatteja: 128 g (22%)
rasvaa: 124 g (49%)

Uni: Nukuin taas vaihtelevalla menestyksellä, jälleen ex-puolison kanssa tuli riitaa, lisäksi yhdet alkoholipitoiset pippalot vaikuttivat uniin. Syvää unta tällä viikolla keskimäärin 42%, mikä on 1%-yksikön parempi kuin viime viikolla. Paras lukema oli 55% sunnuntain vastaisena yönä - jolloin samalla kahmaisin univelkoja pienemmäksi yli 10 h unilla. Sleep As Androidilta taas herja: "Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:45 (viimeksi 7:44)
Syvä uni: 42% / 3:16 / 6x (viimeksi 41% / 3:09 / 6x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (+0,1 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa ei muutoksia.

Vyötärönympärys: 90,2 cm (-0,8 cm edellisviikosta, -0,1 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,2 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Ex-puolison kanssa riitely, rahahuolet ja kolme peräkkäistä aamuvuoroa aiheuttivat stressiä ja väsymystä. Loppuviikko oli jo parempi, kun riita sovittiin ja rahahuoletkin alkavat järjestyä.

Loppukiri viikko #10 (Paluu Osa II: viikko 57)

Treeni: Kolme salitreeniä, lisäksi joka päivä etunojapunnerruksia (21 päivän punnerrushaaste jatkui), meditointia ja kyykkyhaastetta. Kävelin jälleen varsin paljon.

Ravinto: Sapuskaa kertyi taas - ja hiilareita, kumpaakin enemmän kuin olen suunnitellut.

Syöty energia: 2958 kcal
proteiinia: 160 g (24%)
hiilihydraatteja: 150 g (22%)
rasvaa: 163 g (54%)

Uni: Unenlaatu heittelehti ja pysyi keskimäärin samassa kuin viime viikolla, syvän unen osuus oli keskimäärin 41%. Vaihtelua taas rujosti tiistain stressia aiheuttaneen pahan riidan jälkeisestä 29%:sta lauantain vapaapäivän ja hiilaritankkauksen jälkeiseen 49 %:iin. Unimäärä jäi hieman vajaaksi tällä viikolla, sillä tein kolme aamuvuoroa ja ex-puolison kanssa käydyn riidan sekä sen sovittelun takia päiväunet jäivät olemattomiksi. Sleep As Android -sovellus antoi useamman varoituksen: "Varoitus: Nukutun unen määrä on laskenut viime aikoina 25 minuuttia", ja "Varoitus, muut käyttävät saavat 16% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:44 (viimeksi 7:55)
Syvä uni: 41% / 3:09 / 6x (viimeksi 41% / 3:17 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,1 kg (+0,1 kg viime viikosta, +0,5 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,4 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Painossa ei muutoksia.

Vyötärönympärys: 90,2 cm (-0,8 cm edellisviikosta, -0,1 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,2 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]). Turvotus laski viime viikosta.

Fiilikset: Ex-puolison kanssa riitely, rahahuolet ja kolme peräkkäistä aamuvuoroa aiheuttivat stressiä ja väsymystä. Loppuviikko oli jo parempi, kun riita sovittiin ja rahahuoletkin alkavat järjestyä.

Lisää hiilaria koneeseen?

Idolini Kaisa Jaakkolan kirjoitus on saanut minut ajattelemaan hiilarihannausta eli vähähiilarista dieettiä ja sen sopivuutta itselleni.

Kaisan mukaan liian vähillä hiilareilla ei ole välttämättä viisasta kituutta pitkiä aikoja, jos kärsii stressistä, liikkuu paljon ja on muutenkin fyysisesti aktiivinen. Meikään nuo kaikki - stressi, liikunnallisuus ja fyysinen aktiivisuus - pätevät kyllä, eli tämä osui.

En toisaalta ole kituuttanut mitenkään erityisen vähillä hiilareilla tänä syksynä. Vaikka Loppukiri-projektin alussa suunnittelin syöväni ei-treenipäivinä alle 100 grammaa hiilareita, useimpina päivinä olen syönyt sitä enemmän. Treenipäivinä aioin alunperinkin syödä yli 100 grammaa hiilareita ja sellaisina päivinä niitä on kertynyt enemmänkin.

Laskin, että syyskuussa söin keskimäärin 150 grammaa, lokakuussa 160 grammaa ja marraskuun alkupuoliskolla jo 175 grammaa. Luvuissa ovat mukana hiilaritankkauspäivät. En muutenkaan ole kituuttanut pienillä kaloreilla, vaan olen syönyt syys-marraskuussa keskimäärin 3000 kcal/vrk. Herkkuja olen välillä syönyt myös hiilaripäivien ulkopuolella.

No miten on käynyt painoni ja vyötärön ympärykseni?

Painoni on itse asiassa noussut projektin aikana. Se oli juuri ennen Loppukirin alkamista 76,6 kg ja tuorein lukema on tältä aamulta: 76,9 kg. Paino on toki sahannut tuotakin ylempänä 1,5 viikon merkkaus- ja treenivapaan lomani aikana.

Vyötärönympärys on painoa luettavampi kehonkoostumuksen mittari. Se oli juuri ennen Loppukirin aloittamista 90,3 cm ja tällä viikolla lukema on liki millilleen sama. Eli rasvaprosenttini ei ole pienentynyt.

Toisaalta treeni kulkee melkoisen hyvin, joten siitä ei voi valittaa. Olen palautunut mielestäni aika hyvin, ja siinä osasyynä on varmaankin kreatiini. Samaa lisäravinnetta varmaan on osaksi syyttäminen siitä, että jaksamista tuntuu piisaavan raudan nosteluun.

Hiilareita olen jo lisännyt ennen Jaakkolan Kaisan kirjoitusta.

Mutta vyötäröltä pitäisi karistaa silti laardia vielä muutama kilo. Onnistuisiko se oikeasti tällä energia- ja hiilarimäärällä? Tuntuu epäilyttävältä. Toisaalta, jos riittävä hiilarimäärä vähentää stressiä ja se taas parantaa unenlaatua sekä palautumista. niin mikä ettei.

Toisaalta olen ennenkin saanut aikaiseksi rasvaprosentin pienentymistä hiilareita vähentämällä. Olen epävarma siitä, miten pitäisi edetä, sillä haluan eniten olla nykyistä tiukemmassa kunnossa - silti pitäen mahdollisimman paljon lihasmassaani.

Eli vastaus otsikon kysymykseen: En kyllä lisää enempää hiilareita ruokavaliooni tässä vaiheessa.

Ennen joulun ja vuodenvaihteen taukoa edessä on vielä viisi viikkoa. Siinä ajassa on vielä kolme karikkoa eli pikkujoulukauden pippaloita peräti kolme kappaletta. Mutta näitä lukuunottamatta voin kyllä skarpata arkiruokavaliossani: eli siis nyt hiilareita vähemmäksi etenkin ei-treenipäivinä. Tavoite: noin 100 grammaa. Salitreenipäivinä se voi olla 130-150 grammaa, hiilaritankkauspäivänä noin 300 grammaa.

Lisätään vielä se, että pienennän energiansaantiani noin 10% eli keskimäärin 2700 kcal/vrk. Käytännössä minun pitää syödä normaalisti alle tuon eli noin 2600 kcal/vrk, sillä hiilaripäivinä kertyy arviolta 700-800 kcal ylimääräistä kerran viikossa.

Loppukiri viikko #9 (Paluu Osa II: viikko 56)

Treeni: Kolme salitreeniä, lisäksi joka päivä etunojapunnerruksia (21 päivän punnerrushaaste!), meditointia ja kyykkyhaastetta. Kävelin myös aika homona - siis sukupuolineutraalina - mm. työmatkoja.

Ravinto: Vähensin vähän sapuskaa viime viikolta ja karsin myös hiilareita vähän vähemmäksi - vielä pitää kiristää, jotta rasva palaisi. Torstaina oli hiilaripäivä poikien leffaillassa. Sunnuntaina pidin merkkausvapaata isänpäivän kunniaksi - ja vedin hiilareita.

[ma-la]

Syöty energia: 2912 kcal
proteiinia: 169 g (27%)
hiilihydraatteja: 143 g (23%)
rasvaa: 138 g (50%)

Uni: Unenlaatu oli liki sama kuin viime viikolla, syvän unen osuus keskimäärin 41 %. Vaihtelua taas rujosti 29%:sta 52 %:iin. Lauantain vastaisena yönä tankkasin unta, tosin pätkittäistä sellaista yli 12 tuntia - kuittasin univelkoja. Sleep As Android -sovellus antoi taas tutun varoituksen: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:55 (viimeksi 7:51)
Syvä uni: 41% / 3:17 / 5x (viimeksi 42% / 3:19 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 77,0 kg (-1,4 kg viime viikosta, +0,4 kg loppukirin alusta [76,6 kg], -10,5 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino laski jo lähelle lomaa edeltäviä lukemia.

Vyötärönympärys: 90,1 cm (-0,9 cm edellisviikosta, -0,2 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -11,3 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Väsymystä riitti vielä pitkälle loppuviikkoon, kiitos univelan ja kotihuolten. Viikonloppuna onneksi helpotti ja sain lepoa.

Loppukiri viikko #8 (Paluu Osa II: viikko 55)

Treeni: Kolme kertaa salitreeniä ja lisäksi lauantaista lähtien päivittäin etunojapunnerruksia, sillä liityin 21 päivän punnerrushaasteeseen. Lisäksi meditointia, roikkumista ja kyykkyhaastetta joka päivä ja rullauksia ja venyttelyjä salitreenin jälkeisinä iltoina. Unohtamatta runsasta kävelyä.

Ravinto: Hiilareita vedin kyllä aivan liikaa tällä viikolla. Alkuviikosta töissä oli tarjolla poikkeuksellisen herkullista sacher-kakkua ja paljon, loppuviikosta hamstrasin perheelle liikaa halloween-herkkuja. Muutenkin tuli syötyä varsin reippaat määrät energiaa. No, ensi viikolla elän siistimmin.

Syöty energia: 3100 kcal
proteiinia: 162 g (23%)
hiilihydraatteja: 207 g (29%)
rasvaa: 156 g (48%)

Uni: Unenlaatu palasi tavanomaiselle tasolleni tällä viikolla, syvän unen osuus oli 42%. Se tosin vaihteli rajusti 26 %:sta 56 %:iin. Jälkimmäinen lukema syntyi ennen aamuvuoroa, jolloin olin ottanut melatoniinia ja mennyt aikaisin petiin. Heräsin kahden aikaan yöllä ja jatkoin uniani niin pitkään että pommiin - heräsin vasta kun unisovellukseni herätyskello oli soinut puoli tuntia, tämäpäh harvinaista! Hämmästyttävää, tällaista uneni pitäisi olla joka yö! Sleep As Android -sovellus varoitti jälleen: "Varoitus, muut käyttävät saavat 15% enemmän syvää unta".

Sleep As Android -sovelluksen keskiarvot 14 viime päivältä:

Nukuttu: 7:51 (viimeksi 7:50)
Syvä uni: 42% / 3:19 / 5x (viimeksi 41% / 3:13 / 5x)
Ääni: - (viimeksi -)

Paino: 78,4 kg (+1,9 kg edelliskerrasta, +1,8 kg loppukirin alusta [76,6 kg],-9,1 kg viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [87,5 kg]). Paino humahti ylös 1,5 viikon hiilariliberaalin lomailun jälkeen.

Vyötärönympärys: 91,0 cm (+1,9 cm edelliskerrasta, +0,7 cm loppukirin alusta [90,3 cm], -10.4 cm viime lokakuusta eli Paluu II:n alusta [101,4 cm]).

Fiilikset: Alkuviikolla reissu ja sen aikana syntynyt univelka väsyttivät, flunssakin yritti päälle, mutta loppuviikosta helpotti. Eka kyykkytreeni pariin viikkoon pisti koivet jumiin pariksi päiväksi.