Viikot 18 ja 19

Ylläpitokaudella uskallan syödä vähän vapaammin kuin dieetillä. Olen lisännyt päivittäiseen ruokavaliooni juuston, 17% Oltermannin, joka on todellista herkkua. Lisäksi lorautan tuplasatsin rypsiöljyä aamupuurooni. Tämän lisäksi sorrun välillä syömään vähemmän fitness-henkistä sapuskaa, kuten jälkiruokia ja jopa roskaruokaa.

Alla olevasta ruokapäiväkirjasta selviää, että syöminen ei ole täysin ryöstäytynyt käsistä. Aika näyttää, tarvitseeko minun tiukentaa linjaani kesän lähestyessä.

Painoni on noussut viikkojen 18 ja 19 aikana jo kilon verran. Jos tahti jatkuu tällaisena, olen kolmessa kuukaudessa samoissa mitoissa kuin ennen dieettiä. En kuitenkaan usko niin käyvän, vaan tässä lukemassa on varmasti dieetin löysäämisestä johtuvaa pientä turvotusta. Lihakseni ovat täyttyneet nesteistä ja ehkä olen saanut jo pienenpienen määrän vararavintoakin.

Viikko 19 oli poikkeuksellinen, sillä liikuin tavallista enemmän, koska vaimon työaika aikaistui. Pääsen yhä useammin kävellen töihin, mikä on pelkästään hyvä asia. Tällä viikolla söin myös tavallista enemmän ns. epätavallista sapuskaa, mm. voileipä- ja täytekakkua, munkin sekä ruisburgerin. Ja karkkipäiväni söin niin paljon irtokarkkeja, että tuli paha olo. Ensi kerralla pitää ottaa vähän hillitympi annos makeisia.

Tässä ruokapäiväkirjani:

Viikon 18 loppu:

la 5.5.07

- aamupala klo 10:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

- lounas klo 14:00: 400 g kanarisottoa (408 kcal, 44.4 g prot, 43.6 g hiil, 6.4 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + 100 g porkkanaraastetta ananaspaloilla (41 kcal, 0.6 g prot, 8.9 g hiil, 0.2 g rasvaa, 2.1 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa), vettä 0.5 litraa.
YHT: 566 kcal, 54.9 g prot, 61.8 g hiil, 11.1 g rasvaa, 2.5 g kuitua.

- välipala klo 17:50: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.

- iltapala klo 20:00: yksi siivu paahdettua Realia (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 15 g laktoositonta fetaa 9% (23 kcal, 2.6 g prot, 0.2 g hiil, 1.3 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), vettä 0.3 litraa.
YHT: 184 kcal, 12.3 g prot, 15.3 g hiil, 7.4 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

- siideriä klo 20:30: 0,25 litraa vadelmasiideriä (125 kcal, 12.5 g hiil)

- iltaproteiini klo 21:30: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2340 kcal (194.3 g prot, 226.2 g hiil, 61.3 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 0 kcal
SALDO: 2340 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +340 kcal

su 6.5.07

- aamupala klo 11:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

- kahvia klo 12: kaksi kupillista Hermesetaksilla.

uimassa lasten kanssa n. 60 min (arvio kulutuksesta: 20 kcal)

- lounas klo 15:25: 263 g kanarisottoa (268 kcal, 29.2 g prot, 28.7 g hiil, 4.2 g rasvaa, 0.3 g kuitua), 45 g laktoositonta 9% fetaa (77 kcal, 8.1 g prot, 0.7 g hiil, 4.1 g rasvaa), 70 g porkkanaraastetta ananaspaloilla (29 kcal, 0.4 g prot, 6.2 g hiil, 0.1 g rasvaa, 1.5 g kuitua) , 300 g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) , vettä.
YHT: 491 kcal, 47.6 g prot, 44.9 g hiil, 12.9 g rasvaa, 1.8 g kuitua.

- välipala klo 18:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.

salitreeni (rinta, hauikset, ojentajat): 1:02:38, avg 101 (!?!), 307 kcal, 56% fat.

- palautusjuoma klo 20:25: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)

- iltapala klo 21:30: loput eli n. 1/4 vaimon makkaraherkusta (arvio: 300 kcal, 5.5 g prot, 14.3 g hiil, 24.3 g rasvaa)

- iltaproteiini klo 22:45: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2502 kcal (201 g prot, 235.8 g hiil, 80.4 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 327 kcal
SALDO: 2175 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +175 kcal


Viikko 18 la-su

Täsmäliikunnat: 2 (molemmat salitreeniä)
Venyttelyt: 1
Kävelyä: 9 km

Aamupaino: 69.8 kg
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 70.1 kg, rasvaa 20.9% (14.6 kg) ja lihasta 35.2% (24.7 kg))

Loppuviikon eli la-su energiasaldo:

Lepokulutus 2 pv x 2000 kcal = 4 000 kcal
SYÖTY ENERGIA: 4842 kcal (2421 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -327 kcal (-164 kcal/vrk)
KALORISALDO: +515 kcal (+258 kcal/vrk)

Makroravinnejakauma viikon 18 la-su keskimäärin:

197.7 g prot / 790.8 kcal / 32.7 % kokonaisenergiasta
231 g hiil / 924 kcal / 38.2 % kokonaisanergiasta
70.9 g rasvaa / 638.1 kcal / 26.4 % kokonaisenergiasta


Viikko 19:

ma 7.5.07

- aamupala klo 8:30: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

kävelyä n. 3,5 km (36:45, avg 145, 293 kcal, 40% fat)

- energiajuomaa klo 10:30: tölkki Red Bullia (113 kcal, 28.3 g hiil)

- lounas klo 12:00: puolikas Saarioisen lihaperunasoseesta (235 kcal, 8.1 g prot, 19.3 g hiil, 14 g rasvaa, 1.6 g kuitua), puoli litraa laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä 0.2 litraa, puoli rasiaa kirsikkatomaatteja.
YHT: 430 kcal, 24.6 g prot, 34.8 g hiil, 21.5 g rasvaa, 1.6 g kuitua.

- välipala klo 16:00: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + banaani + 0.4 litraa vettä.
YHT: 377 kcal, 37.2 g prot, 37.3 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.

kävelyä n. 3 km (29:57, avg 103, 168 kcal, 55% fat)

- illallinen n. klo 20:15 (arvio): salaattia salaatinkastikkeella (113 kcal, 1 g prot, 5 g hiil, rasvaa 9 g, 1.6 g kuitua) + vaalea leipä (131 kcal, 3 g prot, 21 g hiil, 2 g rasvaa, 1.3 g kuitua) + siikafile 140 g (140 kcal, 24.1 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + keitettyjä miniperunoita (63 kcal, 1 g prot, 14 g hiil, rasvaa 0g, kuitua 1.3 g) + maustevoi (109 kcal, 12 g rasvaa) + slaissi vaimon pizzasta (370 kcal, 23 g prot, 24.8 g hiil, 19.1 g rasvaa) + pala juustokakkua hillolla (304 kcal, 4.6 g prot, 32.2 g hiil, 17 g rasvaa) + kupillinen kahvia hermesetaksilla & muutama lasillinen vettä.
YHT: 1230 kcal, 56.7 g prot, 97 g hiil, 63.9 g rasvaa, 4.2 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2806 kcal (168.3 g prot, 274 g hiil, 120.6 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 461 kcal
SALDO: 2345 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +345 kcal

ti 8.5.07:

- aamupala klo 8:00: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

kävelyä reilu kilsa (12:59, avg 127, 109 kcal, 49% fat)

kävelyä n. 3 km (27:16, avg 120, 192 kcal, 55% fat)

- lounas klo 12:25: puolikas Saarioisen lihaperunasoseesta (235 kcal, 8.1 g prot, 19.3 g hiil, 14 g rasvaa, 1.6 g kuitua), puoli litraa laktoositonta kevytmaitojuomaa (195 kcal, 16.5 g prot, 15.5 g hiil, 7.5 g rasvaa), vettä 0.2 litraa, puoli rasiaa kirsikkatomaatteja.
YHT: 430 kcal, 24.6 g prot, 34.8 g hiil, 21.5 g rasvaa, 1.6 g kuitua.

- välipala klo 16:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g)
+ Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + banaani + Kevyt Kola Teho -energiajuoma -tölkki (20 kcal, 1.3 g prot, 2.3 g hiil) 0.3 litraa vettä.
YHT: 397 kcal, 38.5 g prot, 39.6 g hiil, 7 g rasvaa, 6.2 g kuitua.

kävelyä n. 3 km (27:16, avg 120, 192 kcal, 55% fat)

salitreeni (55:40, avg 138, 571 kcal, 43% fat)

- palautusjuoma klo 20:15: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)

- iltapala 21:00: 100 g Tulip A La Romano broilerin filee viipaleita (110 kcal, 22 g prot, 2 g hiil, 2 g rasvaa) & 2 kpl eli 60 g paahdettua Nätti Jussi -ruisleipää (148 kcal, 5.6 g prot, 27.2 g hiil, 1.2 g rasvaa, 6.8 g kuitua) + 12 g Keijua (92 kcal, 9.6 g rasvaa) + 25 g kinkkua (25 kcal, 4 g prot, hiil 0.2 g, rasvaa 0.4 g) + 28 g Oltermanni 17% juustoa (76 kcal, 8.4 g prot, 0 g hiil, 4.8 g rasvaa) + salaatinlehdet + ruohosipulia, banaani, vettä 0.4 litraa.
YHT: 451 kcal, 40 g prot, 29.4 g hiil, 18 g rasvaa, 6.8 g kuitua.

- iltaproteiini klo 22:00: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2612 kcal (213.8 g prot, 243.1 g hiil, 82.7 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 1064 kcal
SALDO:1548 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -452 kcal

ke 9.5.07:

- aamupala klo 6:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

kävelyä n. 3.5 km (36:31, avg 138, 293 kcal, 44% fat)

- lounas klo 11:15: 300 g proteiinista tonnikalapastaa (351 kcal, 36.6 g prot, 25.8 g hiil, 12 g rasvaa, 2.4 g kuitua) + 0.4 litraa vettä.

- pieni siivu täytekakkua klo 13:30: (arvio: 187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) ja vettä klo 14:20:

- välipala klo 15:30: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 31 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + banaani + vettä 0.4 litraa.
YHT: 371 kcal, 37.4 g prot, 35.9 g hiil, 7 g rasvaa, 5.3 g kuitua.

kävelyä n. 3,5 km (39:39, avg 119, 238 kcal, 51% fat)

- iltapala klo 19:40: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), 30 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia, kourallinen rypäleitä, vettä 0.4 litraa.
YHT: 305 kcal, 23 g prot, 15 g hiil, 16.9 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

- iltaproteiini klo 21:20: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2302 kcal (188.9 g prot, 149.6 g hiil, 80.7 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 531 kcal
SALDO: 1774 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -226 kcal

to 10.5.07

- aamupala klo 6:50: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

kävelyä n. 3,5 km ( 37:08, avg 109, 236 kcal, 55% fat)

- lounas klo 11:05: 300 g kevyttä jauhelihakastiketta (336 kcal, 32.1 g prot, 9.6 g hiil, 18 g rasvaa, 0.6 g kuitua) + 200 g kypsää tummaa proteiinipastaa (316 kcal, 21.4 g prot, 49.3 g hiil, 3.4 g rasvaa, 5.6 g kuitua) + vettä 0.5 litraa.
YHT: 652 kcal, 53.5 g prot, 58.9 g hiil, 21.4 g rasvaa, 6.2 g kuitua.

- välipala klo 15:05: kaksi keitettyä kananmunaa (150 kcal, 13.1 g prot, 1.3 g hiil, 10.8 g rasvaa), 30 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia, kaksi minipäärynää, vettä 0.4 litraa.
YHT: 305 kcal, 23 g prot, 15 g hiil, 16.9 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

salitreeni (selkä, epäkkäät, olkapäät): 58:11, avg 135, 569 kcal, 46% fat)

- palautusjuoma klo 18:00: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)

- iltapala klo 19: McDonald'sin McRuis -kanaburgeri (arvio, laskettu Hesen ruisfilehampurilaiseksi: 586 kcal, 20 g prot, 37 g hiil, 35 g rasvaa) ja vettä.

- iltaproteiini klo 20:30: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2877 kcal (207.2 g prot, 250.2 g hiil, 109.5 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 805 kcal
SALDO: 2072 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +72 kcal

(kalorialijäämä/ylijäämä viikolla 19 ma-to: yht. -261 kcal eli -65 kcal/vrk, proteiinia yht. 778.2 g eli 194.6 g per vrk siis 3,2 kertaa rasvaton painoni, joka oli huhtikuun lopussa 60.3 kg)

pe 11.5.07

- aamupala klo 4:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Real-ruisleipää 40 g (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa)
, salaatinlehti, silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 769 kcal, 49.8 g prot, 76.6 g hiil, 28.2 g rasvaa, 13.2 g kuitua.

- välipala klo 8:00: n. 245 g laktoositonta rahkaa (173 kcal, 27 g prot, 13,8 g hiil, 0,7 g rasvaa) + n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, kuitua 1.9 g) + 31 g Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g)
+ 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa), silputtua ruohosipulia + salaatinlehti + kourallinen rypäleitä + vettä 0.4 litraa.
YHT: 371 kcal, 37.4 g prot, 35.9 g hiil, 7 g rasvaa, 5.3 g kuitua.

- lounas klo 12:45: 103 g kypsää tummaa proteiinipastaa (158 kcal, 10.7 g prot, 24.7 g hiil, 1.7 g rasvaa, 2.8 g kuitua) + 368 g kevyttä jauhelihakastiketta (412 kcal, 39.4 g prot, 11.8 g hiil, 22.1 g rasvaa, 0.7 g kuitua) + vettä 0.5 litraa.
YHT: 570 kcal, 50.1 g prot, 36.5 g hiil, 23.8 g rasvaa, 3.5 g kuitua.

kävelyä n. 2,5 km (23:25, avg 124, 140 kcal, 48% fat)

salitreeni (rinta, hauikset, olkapäät): 59:38, avg 140, 552 kcal, 43% fat.

- palautusjuoma klo 14:45: Reco 2 65 g.
YHT: 246 kcal, 20.8 g prot, 40 g hiil, rasvaa 0.4 g)

- karkkia n. klo 16:30-17:30: n. 300 g (eli liikaa) irtokarkkeja (1059 kcal, 267.3 g hiil)

- iltapala klo 19:20: yksi keitetty kananmuna (75 kcal, 6.6 g prot, 0.7 g hiil, 5.6 g rasvaa), yksi pala paahdettua Nätti Jussi -ruisleipää (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 4 g Keijua (31 kcal, 3.2 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa), vettä 0.5 litraa.
YHT: 258 kcal, 18.8 g prot, 14.6 g hiil, 12.2 g rasvaa, 3.4 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 3273 kcal (176.9 g prot, 470.9 (!!!) g, 71.6 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 676 kcal
SALDO: 2597 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +597 kcal

la 12.5.07:

- aamupala klo 9:45: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + Nätti Jussi -ruisleipä (74 kcal, 2.8 g prot, 13.6 g hiil, 0.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) + 4 g Keijua (31 kcal, 3.2 g rasvaa) + 12 g perhekinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 17 g Oltermanni 17% juustoa (46 kcal, 5.1 g prot, 0 g hiil, 2.9 g rasvaa) , silputtua ruohosipulia + vettä 0,5 l + 2 c-tabsia + monivita.
YHT: 771 kcal, 50 g prot, 75.2 g hiil, 29 g rasvaa, 12.3 g kuitua.

- lounas klo 14:35: 300 g proteiinipitoista makaronilaatikkoa (342 kcal, 32.7 g prot, 17.4 g hiil, 15.6 g rasvaa, 1.8 g kuitua) + 40 g ketsuppia (36 kcal, 0.5 g prot, 7.7 g hiil, 0.2 g rasvaa, 0.5 g kuitua) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa) + sopiva kasa vihersalaattia katkaravuilla.
YHT: 495 kcal, 43.1 g prot, 34.4 g hiil, 20.3 g rasvaa, 2.3 g kuitua.

kävely/hölkkä/juoksulenkki pyöräilevien muksujen kanssa (53:09, avg 133, 327 kcal, 38% fat)

- välipala klo 17:50: paahdettu Real-siivu (8 0 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + salaatti & 48 g Tapolan Tulikukko -makkaraa (55 kcal, 10.1 g prot, 0.5 g hiil, 1.4 g rasvaa), banaani, vettä 0.4 litraa.
YHT: 236 kcal, 22.1 g prot, 15.9 g hiil, 7.2 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

- iltapala klo 21:35: paahdettu Real-siivu (80 kcal, 2.6 g prot, 15 g hiil, 0.6 g rasvaa, 4.3 g kuitua) + 3 g Keijua (23 kcal, 2.4 g rasvaa) + 20 g laktoositonta 9% fetaa (28 kcal, 3.2 g prot, 0.3 g hiil, 0.2 g rasvaa) + 12 g kinkkua (12 kcal, 2 g prot, hiil 0.1 g, rasvaa 0.2 g) + 14 g Oltermanni 17% juustoa (38 kcal, 4.2 g prot, 0 g hiil, 2.4 g rasvaa) + salaatti & 70 g Tapolan Tulikukko -makkaraa (81 kcal, 14.7 g prot, 0.7 g hiil, 2.1 g rasvaa) & vettä 0.4 litraa.
YHT: 262 kcal, 26.7 g prot, 16.1 g hiil, 7.9 g rasvaa, 4.3 g kuitua.

- iltaproteiini klo 23:50: 30 g Soija90, 12 g kaakaota, 400 g laktoositonta maitojuomaa.
YHT: 319 kcal, 40.1 g prot, 22.7 g hiil, 7.6 g rasvaa.

SYÖTY ENERGIA: 2083 kcal (182 g prot, 164.3 g hiil, 72 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 327 kcal
SALDO: 1756 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: -244 kcal

su 13.5.07:

- aamupala klo 11.10: kevyttä voileipäkakkua 319 g (507 kcal, 32.5 g prot, 45.3 g hiil, 22 g rasvaa, 6.1 g kuitua) + pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) & vettä 0.5 litraa + vitamiinit.
YHT: 694 kcal, 34.5 g prot, 67.3 g hiil, 31 g rasvaa, 6.5 g kuitua.

- kakkua omilla vanhemmillani klo 14: 100 g kevyttä voileipäkakkua (159 kcal, 10.2 g prot, 14.2 g hiil, 6.9 g rasvaa, 1.9 g kuitua), pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua), kahvi hermesetaksilla, lasi vettä.
YHT: 346 kcal, 12.2 g prot, 36.2 g hiil, 15.9 g rasvaa, 2.3 g kuitua.

- lisää kakkua anoppilassa klo 16-17: n. 300 g kevyttä voileipäkakkua (507 kcal, 32.5 g prot, 45.3 g hiil, 22 g rasvaa, 6.1 g kuitua) + pieni siivu täytekakkua (187 kcal, 2 g prot, 22 g hiil, 9 g rasvaa, 0.4 g kuitua) + persikkamunkki (arvio: 284 kcal, 4 g prot, 33 g hiil, 14 g rasvaa, 1.3 g kuitua), kahvi kahdella sokeripalalla, vettä 0.3 litraa.
YHT: 978 kcal, 38.5 g prot, 67.3 g hiil, 31 g rasvaa, 6.5 g kuitua.

lenkki (52:28, avg 149, 542 kcal, 37% fat)

- iltapala klo 21:10: neljän viljan hiutaleita 30 g (96 kcal, 3.4 g prot, 18.3 g hiil, 0.8 g rasvaa, 3.6 g kuitua), 200 g laktoositonta maitoa (78 kcal, 6.6 g prot, 6.2 g hiil, 3 g rasvaa), 100g laktoositonta raejuustoa (90kcal, 16 g prot, 2.5 g hiil, 2 g rasvaa), n. 100 g mansikoita (43 kcal, 0.5 g prot, 8.4 g hiil, rasvaa 0.2 g, 1.9 g kuitua), 10 g rypsiöljyä (88 kcal, 10 g rasvaa), 20 g kauraleseitä (64 kcal, 3.6 g prot, 9 g hiil, 1.6 g rasvaa, 3.4 g kuitua) , 10 g hunajaa (32 kcal, prot 0.1 g, hiil 7.8 g) + 300g laktoositonta maitoa (117 kcal, 9.9 g prot, 9.3 g hiil, 4.5 g rasvaa)
YHT: 608 kcal, 40.1 g prot, 61.5 g hiil, 22.1 g rasvaa, 8.9 g kuitua.

SYÖTY ENERGIA: 2628 kcal (125.3 g prot, 232.3 g hiil, 100 g rasvaa)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: 542 kcal
SALDO: 2086 kcal
ENERGIAYLIJÄÄMÄ/ALIJÄÄMÄ: +86 kcal


Viikko 19 / 2007:

Täsmäliikunnat: 5 (3 salitreeniä, 2 lenkkiä)
Venyttelyt: 2
Kävelyä: 24 km

Aamupaino: 70.2 kg.
(Lidlin vaaka näytti aamupainoksi 70.0 kg, rasvaa 21% (14.8 kg) ja lihasta 35.1% (24.6 kg))

Viikon energiasaldo:

Lepokulutus 7 pv x 2000 kcal = 14 000 kcal
SYÖTY ENERGIA: 18 581 kcal (2654 kcal/vrk)
LIIKUNNALLA POLTETUT KALORIT: -4406 kcal (-629 kcal/vrk)
KALORISALDO: +178 kcal (+25 kcal/vrk)

Makroravinnejakauma viikolla 19 keskimäärin:

180.3 g prot / 721.2 kcal / 27.2 % kokonaisenergiasta
254.9 g hiil / 1019.6 kcal / 38.4 % kokonaisanergiasta
91 g rasvaa / 819 kcal / 30.9 % kokonaisenergiasta